1. Consulta sobre los alimentos sugeridos para consumir en cada una de las diferentes etapas de la vida.
Mujer en embarazo
Durante la gestación hay que cuidarse mucho y la alimentación es una de las bases para un embarazo saludable. Veamos cuáles son los alimentos que no pueden faltar durante el embarazo.
- Frutas y verduras:Los vegetales son alimentos imprescindibles para estar bien hidratadas, para tomar la fibra necesaria y son ricos en vitaminas y minerales.
- Cereales:Los cereales aportan mucha energía gracias a los hidratos de carbono y las grasas poliinsaturadas, y se pueden tomar de múltiples formas: en galletas, pan, cereales para el desayuno... El arroz también es un alimento sano y rico y se puede tomar de múltiples maneras.
- Legumbres:Las legumbres son ricas en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono,fibra, minerales como el hierro y vitaminas.
- Carne:La carne es un buen aporte de proteínas,se recomienda dejar los embutidos y carnes crudas.
- Frutos secos:Los frutos secos son una rica fuente de aceites vegetales, y existe una gran variedad para todos los gustos: pistacho, avellana, almendra, nueces (contienen mucho omega 3, un ácido graso esencial).
- Lácteos: Los lácteos son una importante fuente de calcio, imprescindible durante el embarazo. Se recomienda una ingesta de entre 1000 y 1300 miligramos al día de calcio.
- Agua:El agua está en la base de la pirámide de la alimentación. La hidratación es fundamental durante el embarazo, y el agua nos mantiene bien hidratadas, ayudando a la sobrecargada circulación, previniendo la aparición de edemas, hemorroides.
- Dulces:no son alimentos que aporten beneficios al organismo, y más bien podrían ser perjudiciales. Pero los riesgos vendrían si hacemos un consumo inadecuado, muy frecuente, de estos alimentos.Por ello, puedes darte algún capricho de vez en cuando, siempre que tu estado de salud lo permita y sigas comiendo saludablemente en lo sucesivo.
Mujer en periodo de lactancia
La alimentación de la madre durante la lactancia materna debe ser equilibrada y variada, por lo que es importante la ingesta de alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, evitando el consumo de alimentos industrializados y con alto contenido de grasa, que no proporcionan valor nutricional para la madre ni para el bebé
- Por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales frescos a diario;
- Proteína como pollo, pescado bien cocido, huevos. El pescado debe ser consumido por lo menos 3 veces por semana y debe ser fresco como sardinas, atún, trucha, salmón;
- Consumir carbohidratos como arroz, pasta, cereal, tostadas pan o papa en porciones moderadas;
- Los carbohidratos de preferencia deben ser integrales para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;
- 3 raciones de lácteos al día como 1 vaso de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural.
El primer año de vida es, desde el punto de vista nutricional, crítico, ya que el crecimiento y desarrollo son los más rápidos del ciclo vital y el bebé es más inmaduro y vulnerable de lo que va a serlo nunca. No hay que olvidar que los bebés tienen que doblar el peso del nacimiento a los cuatro meses y triplicarlo al año, por lo que es especialmente importante asegurarle una alimentación suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y/o tratar diversas situaciones patológicas y crear unos hábitos alimentarios adecuados.
- Huevos
- Legumbres.
- Yogures.
- Azúcares refinados, miel y otros dulces.
- Agua.
- La leche de vaca.
Niños de 6 meses a un año
A partir de los 6 meses el paladar el bebé inicia una aventura de nuevos sabores, texturas y alimentos. La introducción de alimentos se debe hacer poco a poco y cada alimento por separado para que tu bebé se acostumbre a los diferentes sabores y texturas. Lo ideal es un alimento nuevo cada semana, para facilitar que se acostumbre y lo asimile y tolere sin problemas. De esta manera, podrás identificar cualquier posible alergia o intolerancia.
- Las fórmulas infantiles: Leche de continuación.
- Las papillas de cereales con gluten: Se introducen después de los 6 meses.
- Arroz
- Frutas: Generalmente se empieza por la naranja, manzana, la pera o el plátano, evitando dar aquellas frutas que se consideran más alergénicas hasta como mínimo el año de edad, como es el caso de las fresas o melocotones.
- Verduras y hortalizas: Puedes introducir el tomate hervido (sin piel ni semillas) a partir del octavo mes, y las coles, repollo, puerro, apio y nabos a partir del noveno mes.
- Agua
- Pollo y Pavo
- carne: 6-7 meses
- Pan y galletas tipo María: séptimo mes
- Pescado blanco: noveno mes. El lenguado, la merluza y el gallo, incluidos en los purés de verdura y en poca cantidad para controlar posibles alergias. Fresco o congelado, el pescado tiene un alto contenido en nutrientes como yodo, proteínas, fósforo, calcio y gran cantidad de
ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
- Yogur: noveno mes
Niños de 1 a 5 años
Los niños de uno a cinco años de edad están siempre en movimiento y necesitan una amplia variedad de alimentos para el crecimiento y la salud.
- cereales,pan y patatas
- frutas y hortalizas
- leche,queso y yogur
- carne,pescado y pollo
Escolares
El comienzo de la etapa escolar se da en el niño alrededor de los 3 años y cubre un periodo de tiempo que abarca hasta los 12 años. Esta etapa se caracteriza principalmente por una importante adquisición de conocimientos y por el desarrollo físico del niño.
- Carnes rojas o blancas
- Cereales y derivados (arroz, trigo, pastas, pan, galletitas, copos) o legumbres (lentejas, garbanzos).
- 1 huevo:3/4 veces por semana
- Lácteos. Recuerde que los quesos untables aportan poco Calcio
- frutas
- Verduras. Todas las producidas en la huerta y en este nivel también incluimos papa, batata, choclo.
- Aceites vegetales
- Frutas secas (nueces, avellanes y almendras).
- Azúcares y dulces.
Adolescentes
En la adolescencia se producen numerosos cambios físicos y psíquicos, y una nutrición adecuada es clave para hacer frente a las necesidades especiales de esta etapa de la vida y prevenir trastornos alimentarios.
- Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.
- lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.
- Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.
- Fibra: es un macro nutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etcétera. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas.
Después de los 50 años, el cuerpo pierde masa muscular, disminuyen los niveles de hierro, ácido fólico y vitaminas D, C, E y B12, la deficiencia de éstos nutrientes pueden provocar la aparición de signos clínicos que afecten la capacidad para desarrollar funciones específicas del organismo, comprometiendo a largo plazo la calidad de vida.
Las comidas de los adultos mayores, que deben ser higiénicas, apetecibles, fáciles de preparar, masticar y digerir; tienen que incluir alimentos como:
- Lácteos (leche, yogur o queso fresco semi-descremado o descremado, 3 veces al día).
- Verduras y frutas de distintos colores, especialmente las verdes (2 platos diarios).
- Frutos secos (nueces, avellanas y almendras).
- Proteínas (carne, pollo o pescado).
- Hidrocarburos (arroz y el pan integral).
- Aceite de canola y oliva.
- Potasio (guineo o tomate).
- Grasas (con moderación).
ADULTO JOVEN
Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relación con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexión (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad física.
CUADRO COMPARATIVO
